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LER O ROTULO DO ALIMENTO É COMO LER RECEITA DE BOLO, SAIBA O QUE ESTÁ COMENDO!

LER O ROTULO DO ALIMENTO É COMO LER RECEITA DE BOLO, SAIBA O QUE ESTÁ COMENDO!

 

Ler o rótulo dos alimentos é como ler a receita de um bolo: só assim, você sabe de fato o que está comendo e pode selecionar a melhor das opções existentes. Existe uma expressão chamada "calorias vazias" que sinaliza alimentos que dão energia, mas não acrescentam nenhum outro nutriente importante para a nossa saúde, como vitaminas, minerais e fibras, entre outros.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), órgão que regula as informações dos alimentos, obriga que os industrializados tenham descrito no rótulo duas informações importantes:

 

1. A lista de ingrediente usados no produto, que devem estar em ordem decrescente de quantidade, ou seja, os itens usados em maior quantidade aparecem primeiro

2. A tabela de informação nutricional, onde constam a quantidade dos principais nutrientes com impacto positivo ou negativo à saúde

Ao observar esses dois itens, você consegue identificar se você está levando para casa calorias vazias ou calorias cheias! Principalmente a Tabela de Informação Nutricional.

Na tabela nutricinal, todos aqueles números podem parecer confusos, mas nós descomplicamos para você. Veja passo a passo o que deve ser olhado:

 

Porção

Primeiro item a ser olhado, pois indica a quantidade do alimento que está sendo considerada.

Todos os valores de nutrientes mencionadas na tabela de informação nutricional do alimento são referentes a esta medida. Por exemplo, um biscoito pode usar com porção 3 unidades e o outro 8 unidades.

 

%VD

É a Porcentagem de Valor Diário Recomendado, um número em percentual que indica quanto o produto em questão apresenta de nutrientes e energia em relação a uma dieta de 2000 calorias diárias.
Uma forma fácil de entender é considerar valores iguais ou menores que 5% como baixos e igual ou maiores que 20% como alto ou significativo.

 

Nutrientes ruins

Sódio, gordura trans e gordura saturada são os nutrientes que devem ser evitados, por isso olhá-los logo de cara te ajudará a filtrar as opções com maior facilidade. Quanto menor a quantidade destes nutrientes melhor.

Sódio: O consumo em excesso está ligado à retenção de líquido e aumento da pressão arterial. Alimentos acima que contém acima de 20% VD por porção são considerados alto em sódio.

Gordura saturada: é necessário que seu consumo seja moderado, pois em excesso pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. São considerados com baixo teor os produtos que tiverem até 1,5g por porção.

Gordura Trans: é uma gordura industrialmente produzida e não possui %VD (valor diário de consumo) indicado, pois seu consumo não é recomendado.). Presente o alimento tem gordura trans:

Gordura hidrogenada, gordura parcialmente hidrogenada, gordura vegetal hidrogenada, gordura vegetal parcialmente hidrogenada, gordura parcialmente hidrogenada e/ou interesterificada, gordura de soja parcialmente hidrogenada, gordura hidrogenada de soja, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, óleo vegetal hidrogenado, óleo de milho hidrogenado, óleo vegetal de algodão, soja e palma hidrogenadas, óleo vegetal líquido e hidrogenado.

 

Nutrientes do bem

Fibras, vitaminas e minerais são nutrientes bons para a saúde, portanto quanto maior a quantidade melhor. Veja mais sobre cada um deles:

Fibras: Os alimentos industrializados tendem a perder fibras durante seu processamento, por isso mesmo que o rótulo mencione "integral" ou "contém fibras" é importante verificar a quantidade deste nutriente em alimentos derivados de grãos, cereais, frutas e verduras como pães, massas, biscoitos, bolachas, sucos, dentre outros. Um alimento é considerado fonte de fibras quando tem pelo menos 2,5 g por porção ou, no caso de pratos prontos, 3 g a cada 100 g. Alimentos com alto teor de fibras são aqueles com pelo menos 5 g por porção ou 6 g a cada 100 g no caso de pratos prontos. 

Vitaminas e minerais: Quanto maior o %VD melhor. Para que o alimento forneça de fato quantidades significativas, devem ter valores do %VD próximos ou acima de 20%. Atenção, pois nem todos os produtos declaram valores de vitaminas e minerais (principalmente de empresas pequenas). Neste caso, vale comparar a lista de ingredientes com os produtos que os declaram. Se os ingredientes e sua ordem na lista forem os mesmos, as quantidades de vitaminas e minerais serão semelhantes. 

Gordura total: Alimentos com baixo teor são aqueles com até três gramas por porção. As pessoas tendem a restringir e procurar alimentos sem gordura, mas isso só é necessário quando os tipos de gorduras são sejam em sua maioria saturadas e trans (some o total deste dois e veja quanto se aproxima do total de gordura declarado), como mencionamos acima, os alimentos não precisam estar totalmente ausente deste nutriente, pois são excelentes veículos para a absorção de vitaminas A, D, E e K e possuem funções hormonais e neurológicas importantes em nosso corpo. Para ajustar as quantidades ao seu dia, verifique o valor equivalente ao %VD. 

Como as gorduras ômega 3 são muito importantes para a saúde, muitos alimentos tem divulgado sua presença nos rótulos. Para garantir que a quantidade é realmente significativa verifique se há pelo menos 300 mg de ácido alfa-linolênico.

Conservantes, corantes e aromatizantes: São todos aqueles nomes difíceis de se pronunciar no final da lista de ingredientes. O ideal é que os alimentos não contenham estes ingredientes, ou tenha a menor quantidade possível. 

Outras informações

Quanto maior a variedade de nutrientes que um alimento fornece, melhor sua densidade nutricional. Por isso, alimentos que fornecem mais de um destes nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são preferíveis àqueles que só fornecem carboidrato por exemplo. 

 

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